🍽️ حاسبة الماكروز
احسب احتياجك اليومي من البروتين والكربوهيدرات والدهون بالجرام — حسب هدفك: خسارة وزن، بناء عضل، أو ثبات. مع دعم أنظمة الكيتو والتوازن.
ما هي الماكروز؟
الماكروز (Macronutrients) هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة وتوفر الطاقة:
- البروتين (4 سعرات/جرام): بناء العضلات وإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات
- الكربوهيدرات (4 سعرات/جرام): الوقود الرئيسي للدماغ والعضلات أثناء التمارين عالية الشدة
- الدهون (9 سعرات/جرام): إنتاج الهرمونات، امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، وصحة الخلايا
شرح أنظمة التغذية المتاحة
- متوازن: الأنسب لأغلب الناس — توزيع مرن يسهل الالتزام به طويل المدى
- بروتين عالي: مثالي لبناء العضلات أو خسارة الدهون مع حفظ الكتلة العضلية وشبع أطول
- كيتو: كارب أقل من 5-10% لدفع الجسم لحرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة (الحالة الكيتونية)
- كارب منخفض: وسط بين المتوازن والكيتو — مناسب لتنظيم السكر ولمن لا يريد قيوداً صارمة
كيف تعمل الحاسبة؟
- تحسب BMR بمعادلة Mifflin-St Jeor (الأدق علمياً حالياً)
- تضاعفها بعامل النشاط للحصول على TDEE (احتياج الصيانة)
- تطبق تعديل الهدف: -500 سعرة للخسارة، +300 للبناء
- توزّع السعرات على الماكروز حسب النسب المختارة
الأسئلة الشائعة
ما هي الماكروز؟
هي البروتين والكربوهيدرات والدهون — العناصر الكبرى التي توفر الطاقة. كل جرام بروتين وكارب = 4 سعرات، وكل جرام دهون = 9 سعرات.
أفضل نسبة لخسارة الوزن؟
40 بروتين / 30 كارب / 30 دهون شائعة وفعالة. المهم هو العجز السعراري، لكن البروتين العالي يحافظ على العضلات ويشبع أكثر.
كم بروتين أحتاج لبناء العضلات؟
1.6-2.2 جرام لكل كجم من وزنك يومياً للمتدربين. اختر نظام البروتين العالي وستكون ضمن هذا المدى تلقائياً.